Gibt es Diäten, die wirklich für dich funktionieren? Diese Frage wird seit der Antike immer wieder gestellt. Intuitiv weisst du, dass deine Ernährung eng mit deiner Gesundheit verbunden ist. Wenn du dich also nicht gut fühlst, weisst du, dass du etwas an deiner Ernährung ändern solltest, aber bei so vielen widersprüchlichen Ratschlägen scheint es unmöglich, den Überblick zu behalten.
Es gibt Diätpläne, Diät-Riegel, Diät-Suppen, Diät-Bücher, Diät-Influencer und Diät-Gurus – wohin sollst du dich wenden? Solltest du komplett auf tierische Produkte verzichten oder solltest du alles ausser tierischen Produkten weglassen? Veganismus und die Fleischfresser-Diät haben beide begeisterte Anhänger, aber sie können nicht beide richtig sein, oder?
In dieser Folge des ZOE-Podcasts Wissenschaft & Ernährung hörst du den Stanford-Professor Christopher Gardner und die leitende Wissenschaftlerin der ZOE, Dr. Sarah Berry.
Mit ihrer jahrzehntelangen Erfahrung in der Erforschung der Zusammenhänge zwischen deinen Lebensmitteln und deiner Gesundheit helfen sie dir, Modediäten zu verstehen und sagen dir, was du wirklich essen solltest, um deine Gesundheit und dein Glück zu verbessern.
Eines der grössten Missverständnisse im Zusammenhang mit Diäten ist, dass man sie nur eine kurze Zeit lang einhalten muss, und dann ist Schluss.
In Wirklichkeit sollte eine gesunde Ernährung eine lebenslange Reise sein. Sie muss also etwas sein, an das du dich halten kannst – eine echte Lebensstiländerung.
Wie Sarah oft sagt: „Wenn ein Lebensmittel zu gesund ist, um genossen zu werden, ist es überhaupt nicht gesund“. Diese Veränderungen müssen von Dauer sein. Aber die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, von einer verbesserten Ernährung zu profitieren. Unabhängig von deinem Alter wirst du wahrscheinlich Verbesserungen bei deinen Cholesterinwerten, deinem Blutzucker, deinen Entzündungen und deinem Gewicht feststellen, wenn du von einer ungesunden auf eine gesunde Ernährungsweise umstellst.
Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass die Umstellung von einer ungesunden auf eine gesunde Ernährung mit 40 Jahren dein Leben um ein Jahrzehnt verlängern kann. Und eine Umstellung mit 70 bringt immer noch etwa 5 zusätzliche Jahre. Bei so viel zusätzlicher Lebenszeit sollte eine gesunde Ernährung für jeden Menschen Priorität haben.
Bevor wir erklären, wie du dich am besten ernährst, sollten wir uns die Frage stellen, welche Ernährungsweisen die schlechtesten für die Gesundheit sind.
Laut Christopher sind die restriktivsten Diäten auf tierischer Basis die schlechtesten: Keto, Paleo, Carnivore und die Atkins-Diät. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren, aber kaum Ballaststoffe, und es ist fast unmöglich, sie langfristig durchzuhalten. Wenn eine Ernährungsumstellung eine Reise ist, dann muss sie auf einem Weg stattfinden, dem du folgen kannst – du musst sie geniessen. So kann zum Beispiel kaum jemand die Keto-Diät für den Rest seines Lebens durchhalten.
Was solltest du also tun?
Die übergreifende Botschaft von Christopher und Sarah lautet: Vollwertiges Essen, pflanzlich. Kein Hokuspokus, keine Pülverchen, Zaubertränke oder Beschwörungen. Keine überteuerten Pillen oder Verkaufsargumente. Nur Vollwertkost mit dem Schwerpunkt auf Pflanzen, somit möglichst vegan essen.
Und anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu ändern, wie es bei Modeerscheinungen der Fall ist, solltest du damit beginnen, ein paar realistische Änderungen vorzunehmen, die du sofort umsetzen kannst.
Die Botschaft ist einfach, aber sie kann grosse Wirkung haben. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel – wie ein Stück Obst, eine Handvoll Nüsse oder eine Dose Erbsen – sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe nähren dein Darmmikrobiom; ausserdem dauert es länger, bis sie gegessen und verdaut sind, was bedeutet, dass du dich länger satt fühlen kannst. Gleichzeitig enthalten Pflanzen einen berauschenden Cocktail gesunder Verbindungen, darunter Polyphenole, die als Antioxidantien wirken und entzündungshemmend sind.
Tierische Produkte hingegen enthalten weder Ballaststoffe noch Polyphenole.
Ein weiterer wichtiger Unterschied sind die Fette. Tierische Erzeugnisse enthalten gesättigte Fette, die bei regelmäßigem Verzehr das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen.
Die vegane Ernähung: Pflanzen hingegen enthalten praktisch keine gesättigten Fette, und selbst Pflanzen mit hohem Fettgehalt – wie Nüsse und Avocados – enthalten gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
Obwohl die Ernährungswissenschaftler immer noch mit der enormen Komplexität der menschlichen Ernährung ringen, wissen wir heute, dass keine der beliebten, von Prominenten unterstützten Diäten langfristig funktionieren wird. Wir brauchen langfristige Veränderungen, die echten Lebensmitteln den Vorzug vor schickem Marketing geben. Es gibt zwar keine perfekte Diät für alle – schliesslich sind wir alle unterschiedlich -, aber wenn du dir das Mantra „Vollwertkost auf pflanzlicher Basis, die vegane Basis“ auf die Fahnen schreibst, bleibst du auf dem Boden der Tatsachen. Und denke daran: Es ist ein Marathon, kein Sprint (auch wenn er hoffentlich weniger anstrengend und sicherlich leckerer ist).
„Ich habe einen Doktortitel in Ernährungswissenschaften. Ich ändere meine Ernährung immer noch, wenn ich weitere Studien mache“, erklärt Christopher. „Man sollte sich auf Experimente einlassen. Das Schöne am Essen ist, dass man es jeden Tag wiederholen kann, wenn man will.
Nimm kleine, nachhaltige Veränderungen vor. Hör auf Deinen Körper und experimentiere weiter. Sei nachsichtig mit Dir selbst. Es kann sein, dass Du etwas ausprobierst und es nicht funktioniert, und das ist in Ordnung. Wenn Du es als eine Reise betrachtest, kannst Du den Prozess geniessen und einfach weitermachen.
