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Unser zweites Kochbuch ist da! Ab sofort in jedem guten Buchladen erhältlich.
Alle kennen sie, aber die Empfehlungen der Ernährungspyramide tatsächlich umzusetzen, tun sich viele Menschen schwer – sowohl Veganer als auch Omnivoren. Eine ausgewogene Ernährung unter- stützt im Kindesalter Wachstum und Entwicklung und im Erwachsenenalter die Aufrechterhaltung komplexer Stoffwechselvorgänge, und im besten Fall kann die Ernährung sogar Prävention von Krankheiten bedeuten. Auch für Veganer gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen wie für alle anderen. Natürlich mit speziellem Augenmerk auf die Gruppe der Proteine, die sich in tierischer oder pflanzlicher Herkunft unterscheiden und die Veganer bewusst weglassen und ersetzen.
Jeder kann sich jeden Tag vegan mit allen Nährstoffen versorgen, wobei allerdings Vitamin B12 supplementiert werden muss. Als ein einfaches und alltagstaugliches System zur Orientierung hat sich die Ernährungspyramide erwiesen. Das Modell verbildlicht, wie eine ausgewogene und gesund- heitsfördernde vegane Ernährung aussieht, sodass sich theoretische Ernährungsempfehlungen in praktisches Essverhalten umsetzen lassen. Mithilfe des Modells lässt sich das eigene Ernährungs- verhalten prüfen und verbessern – ganz ohne Abwiegen, Kalorienzählen oder Nährstoffberech- nungen. Sodass man am Ende mit allen Makro- nährstoffen (Kohlenhydrate, Protein und Fett) und allen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe) versorgt ist und vor ernährungsmitbedingten Krankheiten bestmöglich geschützt ist.
Das Prinzip der veganen Ernährungspyramide ist einfach: Sie besteht aus fünf Ebenen mit ins- gesamt sechs Lebensmittelgruppen. Bei der Bewertung und Einordnung der einzelnen Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Nahrungsmittel, die weiter unten stehen, können somit reichlich verzehrt werden. Je weiter oben Lebensmittel zu finden sind, desto weniger davon sollte durchschnittlich im täglichen Speiseplan zu finden sein. Sie sind (bis auf jene der fünften Ebene) allerdings dennoch wichtig für die Nährstoffversorgung.
Das Ziel ist also, Lebensmittel in entsprechender Qualität und Menge aus den einzelnen Gruppen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu sich zu nehmen. Die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten und die Verteilung über den Tag hinweg können dann ganz nach persön- lichem Geschmack, Gewohnheiten und individu- ellem Energiebedarf erfolgen.
BASIS: GETRÄNKE
Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Empfohlen sind Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchte- tees oder gut verdünnte Saftschorlen.
EBENE 1: GEMÜSE UND FRÜCHTE
Der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse ver- ringert nachweislich das Risiko von Herz-Kreis- lauf-Erkrankungen und Krebs. Der Grund: Sie sind ideale Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhalts- stoffen, die noch dazu entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung haben. Nebenbei sorgen Gemüse und Obst bei niedrigem Energie- gehalt für eine gute Sättigung. Ein großer Teil des Obsts und Gemüses sollte unerhitzt und frisch ver- zehrt werden sowie möglichst saisonal, regional und aus biologischem Anbau sein.
EBENE 2: GETREIDE UND KARTOFFELN
Getreide, Pseudogetreide, Reis, Mais oder Kartof- feln (insbesondere Vollkornprodukte), liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe sowie komplexe Kohlenhydrate. Getreide und Kartoffeln stellen in der veganen Ernährung zudem wichtige Proteinlieferanten dar. Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müsli- mischungen und Müsliriegel zählen aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts übrigens zu den Süßigkeiten der Ebene 5.
EBENE 3: PFLANZLICHE PROTEIN- PRODUKTE, NÜSSE UND SAMEN
Hülsenfrüchte sind wichtige Proteinlieferanten. Neben unverarbeiteten Bohnen, Erbsen und Linsen können auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie fermentierter Tofu und Tempeh, Sojadrinks und -joghurts zur Proteinversorgung beitragen. Stärker verarbeitete Fleischalternativen, beispielsweise aus reinem Weizenprotein (als Seitan bekannt), Lupinenprotein oder reinem Sojaeiweiß sollten hingegen nur in geringen Mengen verzehrt oder am besten ganz gemieden werden. Nüsse und Samen liefern neben Protein auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essenziellen Fettsäuren (aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie täglich, aber in Maßen verzehrt werden).
EBENE 4: ÖLE, FETTE UND SALZ
Der Verzehr von Streich- und Bratfetten, hoch- erhitzten Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte insgesamt vermieden werden. Stattdessen lieber naturbelassenen Ölen den Vorzug geben. Zu empfehlen sind vor allem Leinsamen-, Raps-, Hanf-, Soja-, Algen- und Walnussöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz dienen als gute Jodquelle und sollten ausschließlich verwendet werden. Auch Algen mit mittlerem Jodgehalt (z. B. Norialgen oder Spirulina-Mikroalgen) können regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
EBENE 5: SÜSSIGKEITEN, KNABBEREIEN
Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen und Gebäck, Chips, Pommes frites, aber auch Fertiggerichte, Limonaden, Energydrinks oder gezuckerte Frühstückszerealien gehören zu den Extras. Sie sollten möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genossen werden.
ANMERKUNG
Die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik
und Ernährung und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler äußerten sich bereits 2003 wie folgt: »Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz.« Diese Aussage wurde später auch von anderen bekräftigt.*
*Quelle: Peta Deutschland; Langley 1999; Clements 2008; Klaper 2007; Dr. med. Janna Scharfenberg, VEGAN LOVE von Lauren WIldbolz, AT Verlag
Am 2. und 3. Juni 2017 präsentiert Steinbeisser im Sommerpavillon des Museum Rietberg ein kulinarisches Ereignis der ganz besonderen Art: die „Experimentelle Gastronomie“. Sternekoch Fabian Spiquel, Chefkoch des mit einem Michelin-Stern und 15 Gault-Millau-Punkten ausgezeichneten Restaurants Maison Manesse in Zürich, serviert ein rein pflanzliches Menu mit biologischen Produkten aus der Region. Als Inspiration dient ihm die aktuelle Ausstellung „Osiris – Das versunkene Geheimnis Ägyptens“, die sagenhafte Geschichten erzählt und von sensationellen Funden aus den Tiefen des Mittelmeers berichtet. Passend zum aussergewöhnlichen Ambiente und dem kulinarischen Genuss werden Besteck, Teller und Schalen künstlerisch interpretiert. Der Abend ist ein Gesamterlebnis, das Gastronomie, Kunst und Natur spannend vereint.
Die veganen Kreationen von Sternekoch Fabian Spiquel
Fabian Spiquel ist ein kulinarischer Innovator, der leidenschaftlich experimentiert, stets auf der Suche nach ungewöhnlichen und überraschenden Geschmackskombinationen. Die Küche ist für ihn ein kreativer Spielplatz mit unbegrenzten Möglichkeiten. Er durchstreift den Globus auf der Suche nach gesunden und geschmacklich herausfordernden Seltenheiten. Für den Anlass im Sommerpavillon des Museum Rietberg verwendet er ausschliesslich pflanzliche Zutaten aus biologischem und biodynamischem Anbau aus den angrenzenden Regionen der Schweiz sowie aus Deutschland, Österreich und Frankreich. Die Weinbegleitung ist das Werk von Jean-Denis Roger, Sommelier der Maison Manesse.
Details und Reservierung
Preis: 6-Gänge Menu mit Wein- oder Saftbegleitung CHF 275.
Termine: Freitag 2. und Samstag 3. Juni 2017, Beginn 19:00 Uhr.
Ort: Im Sommerpavillon, Museum Rietberg, Gablerstrasse 15, 8002 Zürich.
Wir empfehlen mit den öffentlichen Verkehrsmitteln anzureisen, weitere Informationen finden Sie hier.
Reservierung: Reservierung per E-Mail an: info@steinbeisser.org
Das Steinbeisser Team berücksichtigt auch gerne Nahrungsmittel-Allergien und -unverträglichkeiten. Bitte geben Sie diese bei der Reservierung an.
Dienstag 18 April Green Smoothie Marktbesuch alle Infos hier.
Lauren Wildbolz ist auf dem Helvetiaplatz auf Kräuter -und Gemüsejagd. Ich lernte Lauren kennen, als sie ihr erstes Vegan-Restaurant in Zürich eröffnete und mich anfragte, ob ich ihr Kräuter-Kränzli zur Eröffnung machen könnte.
Das habe ich sehr gerne gemacht und seit da an kommt sie regelmässig an unserem Markt-stand vorbei, um ihren Kräuter -und Gemüseeinkauf zu tätigen.
Kräuter sind meine Leidenschaft. Dazu gehören natürlich auch Wildkräuter die in ihren Mineral-und Vitaminzusammensetzungen noch authentisch sind und die vor allem Vorteile vor kultivierten Kräutern mit sich bringen.
Zugleich sind sie ein Bindeglied zu gekochten und rohen Speise und stärker als kultivierte Kräuter beinhalten sie wichtige Verbindungen die essentiell sind und somit unverfälscht und nicht herausgezüchtet (Beispiel Bitterstoffe in Salaten und Gemüse).
Die grossen Landwirtschaftsbetriebe sind nicht mehr in der Lage vielseitig zu produzieren, also entwickelte es sich in den letzten 50 Jahren, dass solche Betriebe alle in etwa das Selbe anbauen. Die Übermacht gegenüber Kleinbauern ist sehr gross.
Um Wildkräuter aufzuspühren, braucht es viel Wissen, etwas Mut und viel Zeit. Aber sie sind noch nicht verloren, und wir finden sie sogar noch vor der Haustür, im eigenen Garten oder auf dem Balkon, sofern man sie nicht unwissend ausreisst!
Passend zum Thema des neuen Lauren Wildbolz Buches VEGAN LOVE, hier ein paar Beispiele für werdende, wartende und schon gewordene Mütter:
Brennessel: Was für eine unverzichtbare und mit keiner anderen austauschbare Pflanze (Rudolf Steiner). Grün geerntet als Beilage zu Kartofffelstock (Brennessel-Spinat)
Tee-Aufguss mit frischen oder getrockneten Blättern
Als Beigabe zu Kräutersalz oder gekocht wiederum als Suppe! Wunderbar!
Brennessel-Wurzel Auszug in Obstessig für ein Fussbad (2-3 Wochen an einem warmen Ort in einem geschlossenen Glaus ausziehen lassen).
Inhaltstoffe: Histamin, Acetylochin, Gelb-gallus und Ameisensäure, Vitamin A und C, Eisen, Magnesium, Silicium, Natrium, Kalium und Calzium.
Dies nur als Beispiel, denn es gibt noch viel mehr Pflanzen, die gerade in der Schwangerschaft von hohem Wert sind; so Frauenmantel, Bellisperemnis, Malva sylvestris (Vögelikraut – hoher Vitamin C Gehalt).
Nun noch zu einem Klosterkraut der Weinraute (Ruta graveolens), eine stark duftende und nicht unproblematische Erscheinung, da sie bei der Photosynthese auf ihren Blättern Stoffe bildet, die leicht zu Entzündungen auf der Haut führen und teils richtige Verbrennungen verursachen kann (darf in diesem Zusammenhang nicht unerwähnt beliben).
Dazu kommt eine abführende und schwangerschfts-verhütende Eigenschaft. Daher vor oder während einer gewünschten Schwangerschaft nicht zu verwenden.
Ansonsten in der Küche in Salaten sparsam verwendet oder auf ein Sojafrischkäsebrot oder Kirchenerbsen-Mus (Hummus) ein paar Blätter verteilen, eine Bereicherung!
Inhaltsstoffe: Ätherisches Öl, Alkaloide, Flavon, Rubin
Herzlichst,
Ruth Gerber, Bio Gärtnerin und Kräuter-Fachfrau
Bio Birchhof, Roger Gündel Oberwil-Lieli
Wer Ruth gerne persönlich kennenlernen möchte, kann dies spontan kommenden Dienstag am Green Smoothie Marktbesuch tun, alle Infos hier.
BIO-Vitamin B12 in BIO- und BIO-veganen Produkten gibt es bis heute nicht. Doch eine Projektgruppe der Fachhochschule St. Gallen sieht darin einen grossen Mehrwert für vegan und vegetarisch lebende Personen und möchte daher untersuchen, ob auch Sie einen Mehrwert darin entdecken.
Durch Ihre Teilnahme können Sie dabei mitwirken, dass in Zukunft massgeschneiderte BIO-vegane-Produkte mit dem wertvollen BIO-Vitamin B12 versehen werden. Das Projektteam würde sich sehr über Ihre Unterstützung und somit dem Ausfüllen der Umfrage freuen.
Natürlich werde ich immer wieder gefragt bei meinen öffentlich Auftritten, ob denn meine Schuhe auch frei von tierischen Inhaltsstoffen sind, sprich nicht aus Leder sind. Ja, ich ernähre mich nicht nur vegan seit 10 Jahren, sondern lebe vegan und da gehört das Tragen von Schuhen aus Kunstleder, Kork und Piñatex – ein lederähnliches Material aus den langen Fasern der Ananasblätter – dazu.
Ich habe aber dazumal meine alten Lederschuhe nicht weggeworfen, sondern ausgetragen bis zum bitteren Ende, bevor ich diese mit nachhaltig produzierten, veganen Schuhen ersetzt habe. Über diese Verfahrensweisen haben wir hier auf dem Blog schon einige Male berichtet:
Making Leather and Meat Better
Mittlerweile besitze ich eine hübsche Sammlung von veganen Schuhen, welche alle vier Jahreszeiten hier in der Schweiz gut abdecken. Von Brave Gentleman bis Stella McCartney und No Animal Brand ist so alles zu finden in meinem Schuhkästchen. Inspirierende Namen wie Good guys don’t wear leather oder Cri de Coeur (Schrei des Herzens) oder auch Beyond Skin finde ich persönlich immer wieder super treffend und motivieren mich, diesen Weg weiterhin zu gehen, weil diese Labels immer innovative und coole Schuhe produzieren. Aus Erfahrung kann ich Euch berichten, dass vegane Schuhe viel länger halten, da sie immer wasserfest sind und auch in einem harten Winter mit Schnee und Salz auf den Strassen in guter Form bleiben.
Schuhbrands oben von links nach rechts: Ahimsa Shoes, Cri de Coeur. Unten von links nach rechts Noah und Stella McCartney.
Hier auf dem Bild: Weiss Secondhand Stoff Stilettos, Ahimsa Shoes, Sydney Brown, Esprit, Olsen Haus, Ahimsa Shoes, Good guys don’t wear leather.
Goldige Stilettos by Beyondskin.
Liebe Mütter
Zusammen mit Eva’s Apples – vegan Store & more verlosen wir 5x das feine Baby Shampoo & Waschgel von Sanctum im Wert von 17.- Franken. Die Inhaltsstoffe sind zu 100% natürlichen Ursprungs und dieses leicht-schäumende Gel reinigt schonend sanft die zarten Haare und Körper deines Babys.
Bei einem Einkauf* in veganem Online-Shop von Eva’s Apples schreib einfach „Baby“ in die Bemerkungen und schon nimmst du an der Verlosung teil. Bestelle also jetzt was immer du an veganen Lebensmitteln magst und gewinne mit etwas Glück dieses wertvolle Produkt für dein Baby.
Herzlichen Dank an Eva`s Apples und SanctumSwitzerland.
*Ihr könnt an der Verlosung auch teilnehmen, wenn ihr ein Mail an info@evas-apples.ch schickt mit dem Betreff „Baby“.
Die vegan kitchen veranstaltet ihre Kochkurse neu im Vier Linden am Hottingerplatz in Zürich. Sei Koch und Gast zugleich bei einem Kochkurs geleitet von Lauren Wildbolz. Gekocht wird in der Vier Linden-Gastroküche, zum gemütlichen Essen und Plaudern gehen wir einen Stock hinauf ins Imbisscafé. Einiges bleibt beim Alten. Nur Bio-Zutaten gelangen in die Töpfe. Einen grossen Teil der Zutaten beziehen wir von und über Vier Linden.
Du bist Feuer und Flamme fürs Kochen und willst vegane Gerichte kochen lernen mit dem gewissen Schmeckxtra? Lauren Wildbolz zeigt dir wie du dein Foodrepertoire um raffnierte, köstliche Kreationen erweiterst. Den Appetit aufs Kochen regen wir mit einem nahrhaften Theorieteil an. Dann bereiten wir zusammen ein mehrgängiges Menü zu. Nach dem Kochvergnügen geben wir uns dem Essvergnügen hin und wer mag, trinkt dazu roten und weissen Wein.
Das vier Linden ist eine Zürcher Institution. VeganerInnen pilgern zur Mittagszeit zum Traîteur, das unter der Führung von Aris Gutzmann die Geschmacksnerven besonders gut umsorgt. Gleich nebenan lockt das Reformhaus mit vielen tollen Produkten und eine Türe weiter befindet sich das Imbisscafé und die Bäckerei. Von der Philosophie können wir nur ein Loblied singen. Vier Linden legt grossen Wert auf die schonende Verarbeitung ihrer Produkte, die sie möglichst in Handarbeit herstellen. Hilfs- und Konservierungsstoffe sind ihnen ein Garaus. Erzeugnisse aus biologisch-dynamischem Anbau werden bevorzugt.
2017 haben wir so einige Projekte für euch frisch gebacken, lasst euch überraschen!
Happy New 2017, Love and Health for everybody.
½ Vanilleschote
1 unbehandelte Zitrone (Bio)
250g Dinkelvollkornmehl
1TL Weinsteinbackpulver
100g Sonnenblumenöl
100g Reissirup
Mehl für die Arbeitsfläche
3 EL Rapsmargarine (oder eine ohne Palmfett)
1/2 TL Kurkuma
1 TL Reissirup (oder Agavendicksaft)
Backpapier für ein Blech
Vanilleschote längs aufschlitzen und das Mark herausschaben.
Die Zitrone heiss abwaschen, abtrocknen und die Schale dünn abreiben.
Das Mehl sorgfältig mit Backpulver, dem Vanillemark und der abgeriebenen Zitronenschale vermischen.
Das Sonnenblumenöl in einer grossen Rührschüssel mit dem Reissirup verquirlen.
Die Mehlmischung dazugeben und alles zu einem glatten, weichen Teig verkneten. Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
Ein Backblech mit Backpapier belegen und den Backofen auf etwa 170°C vorheizen.
Den Teig portionsweise auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche etwa 4mm dick ausrollen und beliebige Figuren aus dem Teig ausstechen.
In einer kleinen Schale die Margarine geben und zusammen mit dem Kurkuma und Reissirup kräftig vermengen.
Die Ausstecherle auf das Backblech legen, mit der Margarine-Mischung einpinseln und auf der mittleren Schiene im Backofen etwas 10 Minuten goldbraun backen. Die fertig gebackenen Plätzchen vorsichtig vom Blech nehmen und auf Kuchengitter abkühlen lassen.
Hier einige Tipps:
Bilderlegende: Ausstechformen und Kinder- Wallholz von IKEA.
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